记住这五条就够
1
盘子法则：每顿 ½ 蔬菜 + ¼ 全谷主食 + ¼ 优质蛋白（鱼/豆/蛋/瘦肉/禽）。
2
三减：盐<5g／人／天（约一啤酒瓶盖）、油 25–30g、糖能不放就不放。买盐勺＋刻度油壶照量放。
3
辣单独上：菜按全家（含宝宝）清淡口做底，辣椒/油辣子/剁椒做蘸碟单独摆，大人自取。一锅菜全家吃。
4
腊味当调味不当主菜：少量＋先焯水＋配大量富维C蔬果（青椒、橙、鲜枣），一周不超过 1–2 次。
5
宝宝单独留一份：18个月女孩那份在加盐之前先盛出，保持原味。
💡 最快见效三件事：① 买盐勺+刻度油壶；② 辣和腊味单独上、配维C；③ 男孩每天一杯奶+好早餐，宝宝每天一份富铁辅食。
今天吃到了吗？（可勾选，自动记住）
⚠️ 男孩往高值取（青春期+用脑）；宝宝富铁优先、绝不加盐糖，喂养以儿保医生为准。
一周晚餐框架（照葫芦画瓢）
每天 1 蛋白 + 1–2 蔬菜 + 1 主食，做法轮着用「蒸/炖/白灼/快炒少油」。湘味用蘸碟。
| 周 | 蛋白 ¼ | 蔬菜 ½ | 主食 ¼ |
|---|---|---|---|
| 一 | 清蒸鲈鱼补DHA | 蒜蓉菜心+番茄 | 杂粮饭 |
| 二 | 番茄炖牛腩补铁 | 清炒西兰花 | 二米饭 |
| 三 | 白灼虾+蒸蛋 | 上汤菠菜(少盐) | 红薯+米饭 |
| 四 | 香干炒肉丝(减油) | 手撕包菜+胡萝卜 | 荞麦面 |
| 五 | 清蒸鸡腿(去皮) | 蒜蓉茼蒿 | 玉米+米饭 |
| 六 | 豆腐炖鱼头 | 凉拌黄瓜木耳 | 杂粮饭 |
| 日 | 少量腊味焯水小炒+青椒 | 多绿叶菜+鲜橙 | 米饭 |
🌅 早餐模板：奶/豆浆 + 鸡蛋 + 全谷主食 + 一点蔬果（指南"4类中3–4类"）。男孩备考日早餐别省。
采购清单（可勾选，自动记住）
🚫 少买/不买：含糖饮料、果汁饮料、大量腊味腌菜、加工肉（香肠火腿培根）、油炸膨化零食。
成人每日健康标尺
盐< 5 g
烹调油25–30 g
添加糖< 25 g（最多50g）
蔬菜（深色½）300–500 g
水果200–350 g
谷类（含全谷50–150g）200–300 g
奶≥ 300 ml
鱼禽蛋瘦肉（每周鱼≥2次）120–200 g
大豆+坚果25–35 g
白水1500–1700 ml
面向2岁以上健康成人。青少年往高值取；婴幼儿另有标准、以儿保医生为准。
出处（点开可核对）
《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐 · 中国营养学会 中国居民平衡膳食宝塔（2022）解析 WHO 钠摄入（盐<5g） WHO 自由糖（<10%，最好<5%） 地中海饮食与心血管（PREDIMED 约降30%风险） 《7–24月龄婴幼儿喂养指南》完整对比报告见项目文件夹《菜系×西方科学·健康对比报告.md》。本页为家庭参考，非医疗建议。