🍚 家庭健康饮食

基于《中国居民膳食指南2022》 / WHO / 地中海饮食

记住这五条就够

1
盘子法则:每顿 ½ 蔬菜 + ¼ 全谷主食 + ¼ 优质蛋白(鱼/豆/蛋/瘦肉/禽)。
2
三减:盐<5g/人/天(约一啤酒瓶盖)、油 25–30g、糖能不放就不放。买盐勺+刻度油壶照量放。
3
辣单独上:菜按全家(含幼儿)清淡口做底,辣椒/油辣子/剁椒做蘸碟单独摆,成人自取。一锅菜全家吃。
4
腌腊当调味不当主菜:少量+先焯水+配大量富维C蔬果(青椒、橙、鲜枣),一周不超过 1–2 次。
5
幼儿单独留一份:辅食期孩子那份在加盐之前先盛出,保持原味。
💡 最快见效三件事:① 买盐勺+刻度油壶;② 辣和腌腊单独上、配维C;③ 青少年每天一杯奶+好早餐,幼儿每天一份富铁辅食。

🛒 每日达标 · 采购清单

每类先列当地当季买什么,紧跟一条每天该吃多少。蔬果按当月自动更新。打钩自动记住。

⚠️ 青少年往高值取(青春期+用脑);幼儿富铁优先、绝不加盐糖,喂养以儿保医生为准。
🚫 少买/不买:含糖饮料、果汁饮料、大量腊味腌菜、加工肉(香肠火腿培根)、油炸膨化零食。

🌅 早餐固定模板(最省心)

奶/豆浆 + 鸡蛋 + 全谷主食 + 一点蔬果(指南"4类中3–4类")。青少年备考/学习日早餐别省。

组合例子(轮着来)
奶/豆牛奶 / 无糖酸奶 / 现磨豆浆
水煮蛋 / 蒸蛋羹 / 蛋花汤
全谷主食燕麦粥 / 全麦馒头 / 杂粮粥 / 红薯
蔬果小番茄 / 黄瓜条 / 一小块当季水果

🍱 一周午餐 + 晚餐(照葫芦画瓢)

做法以清蒸为主,只保留少量白灼/炖(牛腩、排骨、鱼头、虾这些"蒸不出味"的才用)。带 ▸ 的菜可点开看做法、再点收起。辣味做蘸碟,成人自取。

午餐晚餐
蒸肉饼 + 白灼油麦菜 + 米饭清蒸鲈鱼补DHA + 蒜蓉菜心 + 杂粮饭
蒸蛋羹 + 白灼包菜 + 二米饭番茄炖牛腩补铁·炖 + 蒜蓉西兰花 + 米饭
番茄蒸黑鱼片 + 蒜蓉生菜 + 米饭白灼虾白灼 + 清蒸豆腐 + 上汤菠菜 + 红薯饭
香菇蒸鸡块(去皮) + 白灼时蔬 + 荞麦面清蒸鲳鱼 + 蒜蓉茼蒿 + 米饭
豉汁蒸排骨(少油) + 凉拌黄瓜木耳 + 米饭清蒸鸡腿(去皮) + 上汤娃娃菜 + 玉米饭
豆腐炖鱼头 + 白灼芥蓝 + 杂粮饭冬瓜排骨汤 + 蒜蓉西兰花 + 米饭
蒸腊味(少量)+青椒 + 多绿叶菜 + 米饭三鲜蒸豆腐 + 凉拌菠菜 + 鲜橙 + 米饭
💡 在外吃午餐(带饭/食堂):照"两素一荤一主食"点,避开油炸、避开含糖饮料,多打绿叶菜。带饭首选不易坏的:杂粮饭+炖菜/卤味+焯拌青菜。
🌶️ 通用:菜做清淡口全家吃,辣椒/剁椒/蘸水单独上成人自取;幼儿那份在放盐前先盛出。油用瓷勺量(每菜约1勺),盐用盐勺。

成人每日健康标尺

< 5 g
烹调油25–30 g
添加糖< 25 g(最多50g)
蔬菜(深色½)300–500 g
水果200–350 g
谷类(含全谷50–150g)200–300 g
≥ 300 ml
鱼禽蛋瘦肉(每周鱼≥2次)120–200 g
大豆+坚果25–35 g
白水1500–1700 ml

面向2岁以上健康成人。青少年往高值取;婴幼儿另有标准、以儿保医生为准。