记住这五条就够
1
盘子法则：每顿 ½ 蔬菜 + ¼ 全谷主食 + ¼ 优质蛋白（鱼/豆/蛋/瘦肉/禽）。
2
三减：盐<5g／人／天（约一啤酒瓶盖）、油 25–30g、糖能不放就不放。买盐勺＋刻度油壶照量放。
3
辣单独上：菜按全家（含幼儿）清淡口做底，辣椒/油辣子/剁椒做蘸碟单独摆，成人自取。一锅菜全家吃。
4
腌腊当调味不当主菜：少量＋先焯水＋配大量富维C蔬果（青椒、橙、鲜枣），一周不超过 1–2 次。
5
幼儿单独留一份：辅食期孩子那份在加盐之前先盛出，保持原味。
💡 最快见效三件事：① 买盐勺+刻度油壶；② 辣和腌腊单独上、配维C；③ 青少年每天一杯奶+好早餐，幼儿每天一份富铁辅食。
🛒 每日达标 · 采购清单
每类先列当地当季买什么，紧跟一条每天该吃多少。蔬果按当月自动更新。打钩自动记住。
⚠️ 青少年往高值取（青春期+用脑）；幼儿富铁优先、绝不加盐糖，喂养以儿保医生为准。
🚫 少买/不买：含糖饮料、果汁饮料、大量腊味腌菜、加工肉（香肠火腿培根）、油炸膨化零食。
🌅 早餐固定模板（最省心）
奶/豆浆 + 鸡蛋 + 全谷主食 + 一点蔬果（指南"4类中3–4类"）。青少年备考/学习日早餐别省。
| 组合 | 例子（轮着来） |
|---|---|
| 奶/豆 | 牛奶 / 无糖酸奶 / 现磨豆浆 |
| 蛋 | 水煮蛋 / 蒸蛋羹 / 蛋花汤 |
| 全谷主食 | 燕麦粥 / 全麦馒头 / 杂粮粥 / 红薯 |
| 蔬果 | 小番茄 / 黄瓜条 / 一小块当季水果 |
🍱 一周午餐 + 晚餐（照葫芦画瓢）
做法以清蒸为主，只保留少量白灼/炖（牛腩、排骨、鱼头、虾这些"蒸不出味"的才用）。带 ▸ 的菜可点开看做法、再点收起。辣味做蘸碟，成人自取。
| 周 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|
| 一 | 蒸肉饼 + 白灼油麦菜 + 米饭 | 清蒸鲈鱼补DHA + 蒜蓉菜心 + 杂粮饭 |
| 二 | 蒸蛋羹 + 白灼包菜 + 二米饭 | 番茄炖牛腩补铁·炖 + 蒜蓉西兰花 + 米饭 |
| 三 | 番茄蒸黑鱼片 + 蒜蓉生菜 + 米饭 | 白灼虾白灼 + 清蒸豆腐 + 上汤菠菜 + 红薯饭 |
| 四 | 香菇蒸鸡块(去皮) + 白灼时蔬 + 荞麦面 | 清蒸鲳鱼 + 蒜蓉茼蒿 + 米饭 |
| 五 | 豉汁蒸排骨(少油) + 凉拌黄瓜木耳 + 米饭 | 清蒸鸡腿(去皮) + 上汤娃娃菜 + 玉米饭 |
| 六 | 豆腐炖鱼头炖 + 白灼芥蓝 + 杂粮饭 | 冬瓜排骨汤 + 蒜蓉西兰花 + 米饭 |
| 日 | 蒸腊味(少量)+青椒 + 多绿叶菜 + 米饭 | 三鲜蒸豆腐 + 凉拌菠菜 + 鲜橙 + 米饭 |
💡 在外吃午餐（带饭/食堂）：照"两素一荤一主食"点，避开油炸、避开含糖饮料，多打绿叶菜。带饭首选不易坏的：杂粮饭+炖菜/卤味+焯拌青菜。
🌶️ 通用：菜做清淡口全家吃，辣椒/剁椒/蘸水单独上成人自取；幼儿那份在放盐前先盛出。油用瓷勺量（每菜约1勺），盐用盐勺。
成人每日健康标尺
盐< 5 g
烹调油25–30 g
添加糖< 25 g（最多50g）
蔬菜（深色½）300–500 g
水果200–350 g
谷类（含全谷50–150g）200–300 g
奶≥ 300 ml
鱼禽蛋瘦肉（每周鱼≥2次）120–200 g
大豆+坚果25–35 g
白水1500–1700 ml
面向2岁以上健康成人。青少年往高值取；婴幼儿另有标准、以儿保医生为准。
出处（点开可核对）
《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐 · 中国营养学会 中国居民平衡膳食宝塔（2022）解析 WHO 钠摄入（盐<5g） WHO 自由糖（<10%，最好<5%） 地中海饮食与心血管（PREDIMED 约降30%风险） 《7–24月龄婴幼儿喂养指南》完整对比报告见项目文件夹《菜系×西方科学·健康对比报告.md》。本页为家庭参考，非医疗建议。