📋 五条铁律
1
盘子法则：每顿 ½ 蔬菜 + ¼ 全谷主食 + ¼ 优质蛋白（鱼/豆/蛋/瘦肉/禽）。
2
三减：盐<5g／人／天（约一啤酒瓶盖）、油 25–30g、糖能不放就不放。买盐勺＋刻度油壶照量放。
3
辣单独上：菜按全家（含幼儿）清淡口做底，辣椒/剁椒做蘸碟单独摆，成人自取。一锅菜全家吃。
4
腌腊当调味不当主菜：少量＋先焯水＋配大量富维C蔬果（青椒、橙、鲜枣），一周不超过 1–2 次。
5
幼儿单独留一份：辅食期孩子那份在加盐之前先盛出，保持原味。
💡 最快见效三件事：① 买盐勺+刻度油壶；② 辣和腌腊单独上、配维C；③ 青少年每天一杯奶+好早餐，幼儿每天一份富铁辅食。
🧒 青少年（长身体·备考）
🥛
每天 1 杯奶（300–600ml）+ 1 个蛋，钙够、蛋白够，才长个。
🐟
每周深海鱼≥2次补 DHA；优质蛋白是合成神经递质的原料，影响注意力和记忆。
🌅
早餐别省（谷薯+蛋奶+蔬果），直接关系上午的精力和专注。
🩸
主食用全谷/杂粮稳血糖，别靠含糖饮料冲刺（血糖过山车反而犯困）。
👀
护眼：深色蔬菜的叶黄素/胡萝卜素；用眼久就远眺，睡够觉比补品管用。
👶 幼儿（辅食阶段 · 以儿保医生为准）
🥩
每天一份富铁辅食（强化铁米粉/肉泥/肝泥/蛋黄）——铁几乎全靠辅食补。
🧂
不加盐、糖、辣、腊、酱，保持原味；那份在大人加盐前先盛出。
⚠️
食物软烂、切碎、防噎：整粒坚果/整颗葡萄/果冻先别给。
🔎
新食物一次一种、观察 3 天有无过敏；继续母乳到 2 岁或以上。
🏥
婴幼儿喂养以儿保医生为准，本卡只作家庭参考。
📊 成人每日健康标尺
盐< 5 g
烹调油25–30 g
添加糖< 25 g（最多50g）
蔬菜（深色½）300–500 g
水果200–350 g
谷类（含全谷50–150g）200–300 g
奶≥ 300 ml
鱼禽蛋瘦肉（每周鱼≥2次）120–200 g
大豆+坚果25–35 g
白水1500–1700 ml
面向2岁以上健康成人。青少年往高值取；婴幼儿另有标准、以儿保医生为准。
出处（点开可核对）
《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐 · 中国营养学会 中国居民平衡膳食宝塔（2022）解析 WHO 钠摄入（盐<5g） WHO 自由糖（<10%，最好<5%） 地中海饮食与心血管（PREDIMED 约降30%风险） 《7–24月龄婴幼儿喂养指南》完整对比报告见项目文件夹《菜系×西方科学·健康对比报告.md》。本页为家庭参考，非医疗建议。
🛒 每日清单
列的是当季能挑哪些种类，不是一天全买——每天按克数挑几样，吃了就打勾。按气候大区给当季，地级市归所属大区（如郴州→华中）；以本地菜场实物为准。
⚠️ 青少年往高值取（青春期+用脑）；幼儿富铁优先、绝不加盐糖，喂养以儿保医生为准。
🚫 少买/不买：含糖饮料、果汁饮料、大量腊味腌菜、加工肉（香肠火腿培根）、油炸膨化零食。
🌅 早餐固定模板
奶/豆浆 + 鸡蛋 + 全谷主食 + 一点蔬果（指南"4类中3–4类"）。青少年备考/学习日早餐别省。
| 组合 | 例子（轮着来） |
|---|---|
| 奶/豆 | 牛奶 / 无糖酸奶 / 现磨豆浆 |
| 蛋 | 水煮蛋 / 蒸蛋羹 / 蛋花汤 |
| 全谷主食 | 燕麦粥 / 全麦馒头 / 杂粮粥 / 红薯 |
| 蔬果 | 小番茄 / 黄瓜条 / 一小块当季水果 |
🍱 一周午餐 + 晚餐
做法以清蒸为主，全程不用大蒜（用姜丝/葱花提香）。每道菜都可点开看做法（同时只开一个）。辣味做蘸碟，成人自取。
💡 鱼肉蛋等主菜全年常备、不随季节换；蔬菜配菜会跟着你在「清单」选的月份/地点自动换成当季菜，做法都是通用的白灼/上汤/清炒。